Top các bài tập mông cho nam giới hiệu quả nhất 2023 bạn nên biết

Để sở hữu đôi mông căng tròn, cân đối và đảm bảo thẩm mỹ đòi hỏi bạn cần có những bài tập mông hiệu quả. Dưới đây là các bài tập mông cho nam giới hiệu quả của Fpt Product bạn có thể tham khảo. 

Các bài tập mông hiệu quả nhất cho nam giới hiệu quả nhất 2023

I. Clamshell – nằm ngang mở rộng hông

Clamshell là bài tập đơn giản, tác động chủ yếu vào 2 phần bên mông của nam giới, giúp vòng 3 thêm đẹp, săn chắc hơn. 

Quy trình thực hiện như sau: 

• Đầu tiên, bạn nằm ngang sang phải, tay phải đỡ đầu lên cao, đặt tay trái trước ngực và co, khép hai đầu gối vào nhau. 
• Tiếp theo, bạn mở rộng gối trái lên trên. Bạn lưu ý chỉ di chuyển chân và mở càng rộng càng tốt.
• Sau đó, bạn trở về vị trí ban đầu và thực hiện lại các thao tác trên. 
• Ngoài ra, bạn có thể thêm một đoạn dây co giãn giữa 2 gối để tăng độ khó cho bài tập.

Xem thêm các thông tin liên quan khác: Mua máy tập công viên chính hãng để hỗ trợ nâng cao sức khỏe

II. Hip Thrust – Nâng mông

Bài tập Hip Thrust có tác động đến phần mông rất lớn. Bài tập được đánh giá có hiệu quả cao hơn Squat dành cho nam giới.

Quy trình thực hiện như sau: 

• Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn và đặt 2 tay dọc theo người. 
• Tiếp theo, bạn co chân lại gần mông sao cho cẳng chân vuông góc với sàn nhà. Sau đó bạn siết cơ bụng và đẩy hông lên cao tạo thành đường thẳng từ đỉnh đầu gối đến vai.
• Cuối cùng, bạn giữ tư thế trên trong vài giây và thực hiện lại.
• Để đạt hiệu quả bài tập cao nhất, bạn có thể đặt thêm thanh tạ đòn lên hông trong quá trình rèn luyện.

III. Single-leg Hip Thrust – Nâng mông 1 chân

Các bước thực hiện như sau:

• Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn, bắt chân sao cho mắt cá chân trái đặt lên đùi phải.
• Tiếp theo, bạn đẩy hông lên cao, đồng thời siết cơ mông lại. 
• Cuối cùng, bạn giữ tư thế này trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu. 

IV. Barbell Hip Thrust – Đẩy hông với tạ đơn

Bài tập mông Barbell Hip Thrust đạt hiệu quả tốt nhất khi bạn sử dụng thêm tạ đòn. 

Các bước thực hiện như sau:

• Đầu tiên, bạn chọn một điểm tựa chắc chắn, đảm bảo không di chuyển khi thực hiện bài tập. 
• Tiếp theo, bạn ngồi dựa lưng vào ghế. Ở phần bụng dưới, bạn đặt vào 1 thanh tạ đòn, 2 chân co lại sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc 45 độ. 
• Sau đó, bạn siết cơ mông, đẩy hông lên cao tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến đầu và chân song song với sàn nhà. 
• Bạn giữ tư thế trên trong vài giây và lặp lại động tác trên.
• Ngoài ra, để hạn chế chấn thương khi tập, bạn nên đặt thêm một miếng mút vào thanh đòn. 

V. Hip Hinge – Bài tập gập hông

Hip Hinge là bài tập hông có động tác tương tự như Deadlift, giúp bạn thực hiện tốt hơn các bài tập Squat.

Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên, bạn giữ đầu thẳng, dang 2 chân rộng bằng hông và cố định lưng, gối. 
• Tiếp theo, bạn di chuyển hông, đẩy mông ra sau và đầu gối cong nhẹ để gập người tới trước. Bạn gập người khi lưng song song với sàn nhà thì siết cơ mông, duỗi 2 tay thẳng thả lỏng.
• Cuối cùng, bạn giữ tư thế trong vài giây và trở về vị trí ban đầu. 
• Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách sử dụng thêm tạ đòn.

VI. Deadlift

Deadlift là bài tập tác động hiệu quả vào đùi sau, lưng dưới và một số nhóm cơ khác, trong đó có cơ mông. 

Các bước thực hiện:

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng, dạng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng và mắt hướng thẳng.
• Tiếp theo, bạn đẩy hông ra sau, khom người xuống và dùng 2 tay nắm chắc thanh xà lòng sao cho tay rộng hơn vai.
• Sau đó, bạn đẩy hông tới trước, căng các cơ mông, đùi và chân. Tiếp đến, bạn kéo tạ, đứng thẳng lưng. Khi thấy cơ cầu vai thì hơi ngả về sau, bạn căng tay và giữ trong vòng 1 giây. 
• Cuối cùng, bạn thở ra và trở về vị trí ban đầu. 
• Để hạn chế chấn thương, bạn có thể sử dụng đai đeo lưng khi tập nặng. 

VII. Lunge – Chùng chân

Bài tập Lunge khá đơn giản và phù hợp cho cả nam và nữ

Lunge là bài tập mông phổ biến cho nam. Động tác này khá đơn giản, dễ thực hiện và không cần thiết bị hỗ trợ. Tuy nhiên, để tăng hiệu quả bài tập, bạn có thể sử dụng thêm tạ Dumbbell hoặc tạ đòn. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng người và dạng chân rộng bằng hông.
• Tiếp theo, bạn bước 1 chân tới trước cùng lúc hạ thấp người sao cho chân trước đùi song song với sàn và chân sau gối gần chạm sàn. 
• Cuối cùng, bạn bước tới và lặp lại thao tác cho chân còn lại. 

VIII. Hyperextensions – Gập người

Bài tập Hyperextensions chủ yếu tập trung phát triển cơ lưng dưới. Tuy nhiên, bài tập cũng có thể tác động hiệu quả vào cơ mông khi bạn xoay múi bàn chân ra hai bên góc 45 độ.

Các bước thực hiện như sau:

• Đầu tiên, bạn đặt bàn chân vào vị trí đặt chân trong máy, sau đó mở rộng hai chân 1 góc 45 độ. 
• Tiếp theo, bạn gập người xuống so với hai chân một góc 90 độ.
• Cuối cùng, bạn nâng người về vị trí ban đầu. Bạn lặp lại động tác trên theo đủ số lần yêu cầu của bài tập.

IX. Bulgarian Split Squat – Chùng chân trên ghế 

Bulgarian Split Squat là bài tập mông cho nam hỗ trợ kích thích cơ đùi, cơ mông và tăng khả năng giữ thăng bằng. 

Các bước thực hiện như sau:

• Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế chắc chắn, tạ vai hoặc tạ tay Dumbbell (nếu đã quen). 
• Tiếp theo, bạn đặt mu bàn chân phải lên ghế, đồng thời chùng chân trái xuống đến khi gối chân phải gần chạm sàn thì trở về vị trí ban đầu. 

X. Single-leg Straight-leg Deadlift – Deadlift 1 chân

Khi thực hiện bài tập Single-leg Straight-leg Deadlift, bạn lưu ý siết chặt cơ mông để đạt hiệu quả tốt nhất

Single-leg Straight-leg Deadlift là bài tập mông của nam, được biến thể từ Deadlift. Bài tập có sự kết hợp của cơ đùi và cơ mông, giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng hiệu quả. 

Thời gian đầu luyện tập Single-leg Straight-leg Deadlift sẽ có phần khó khăn do động tác giữ thăng bằng và không xoay hông khi bạn cúi người. Vì thế, để cố định cơ thể, bạn nên chú ý siết chặt cơ mông. 

Các bước thực hiện như sau:

• Đầu tiên, bạn cầm 2 tay 2 quả tạ, đứng thắng và dạng hai chân rộng bằng hông. 
• Tiếp theo, bạn đá từ từ chân phải ra sau, nghiêng thân người tới trước đến khi chân phải và thân trên song song với sàn tập. Đồng thời duỗi 2 tay cầm tạ tự nhiên. 
• Cuối cùng, bạn nâng người lên và hạ chân về vị trí ban đầu. 

XI. Kettlebell Swing – Vung tạ ấm

Kettlebell Swing là bài tập mông cho nam giúp phát triển tốt nhiều nhóm cơ, trong đó có cơ mông. 

Các bước thực hiện:

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, dang 2 chân rộng bằng vai và đặt 2 tay cầm tạ giữa 2 chân. 
• Tiếp theo, bạn chùng nhẹ chân, đứng thẳng lên. Cùng lúc đó vung 2 tay di chuyền tạ lên trước mặt theo hình vòng cung. 
• Bạn di chuyển tạ giữa hai chân theo hình vòng cung xuống dưới về sau đồng thời chùng chân xuống. Sau đó, bạn đứng thẳng người và vung tạ tới trước. 
• Cuối cùng, bạn siết cơ mông khi tạ xuống, đẩy hông ra sau và giữ lưng thẳng. 

XII. Cable KickBack – Đứng đá chân ra sau

Bài tập Cable KickBack giúp người tập phát triển thêm phần mông dưới thêm tròn trịa, đều đặn hơn. 

Các bước thực hiện như sau:

• Đầu tiên, bạn đứng đối diện với máy kéo cáp. Sau đó, bạn cột một đầu dây kéo vào cổ chân trái và tựa tay vào một điểm cố định. 
• Tiếp theo, bạn siết cơ mông đồng thời đá mạnh chân ra sau. Sau đó, bạn từ từ thu chân về. 
• Bạn thực hiện với chân còn lại và lặp lại động tác trên theo số lần yêu cầu bài tập. 

XIII. Cable Standing Hip Abduction – Đứng đá chân ngang

Cable Standing Hip Abduction giúp bạn cải thiện vòng 3 nhanh chóng và hiệu quả 

Bài tập trên có các thao tác thực hiện tương tự Cable KickBack. Tuy nhiên, thay vị đá chân ra sau, bạn đứng ngang với máy tập và đá chân sang ngang. 

XIV. Lateral mini-band walk – Cột chân bước ngang

Với bài tập này, bạn dùng 1 đoạn dây co giãn tròng vào 2 chân. Đoạn dây được sử dụng có đường kính bằng chiều rộng bằng vai giữa hai chân. 

Các thực hiện như sau:

• Đầu tiên, bạn đặt dây ở vị trí giữa 2 đầu gối. 
• Tiếp theo, bạn đứng thẳng, để 2 tay chống hông rồi bước ngang sang phải 1 bước, sau đó đến chân trái. 
• Bạn thực hiện lặp lại động tác trên và tiếp tục bước ngược sang trái.

XV. Goblet Reverse Lunge – Chùng chân ngược

Khác với Lunge, bài tập Goblet Reverse Lunge sẽ giữ tạ Dumbbell ở giữa ngực. Tiếp đó, bạn bước 1 chân ra sau và chùng chân. 

XVI. Back Squat – Gánh tạ đòn ngồi xổm

Back Squat là bài tập phát triển cơ đùi và mông phổ biến được yêu thích hiện nay. 

Cách thực hiện như sau: 

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng, dùng 2 tay giữ quả tạ đơn trước ngực. 
• Tiếp theo, bạn dang hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài đồng thời giữ vùng chậu và sống lưng luôn thẳng. 
• Sau đó, bạn hít vào, chùn chân xuống đến khi 2 đùi song song với mặt đất.
• Cuối cùng, bạn thở ra rồi dùng lực đưa người về tư thế ban đầu. 

XVII. Step up – Bài tập bước lên bục

Step up là động tác hỗ trợ bạn thực hiện tốt các bài tập như Squat, nhảy,.. dễ dàng và đơn giản hơn. 

Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên, bạn chuẩn bị một cái bục. Tiếp đến, trước bục, bạn đứng thẳng, mắt nhìn thẳng và đưa 2 tay tới trước. 
• Sau đó, bạn bước chân trái lên bục, nghiêng người về trước, dồn sức lên chân trái và bước chân phải lên chạm mép bục. Đồng thời, bạn siết cơ mông và cơ chân trái.
• Bạn giữ tư thế này trong vài giây và từ từ trở về vị trí ban đầu. 
• Ngoài ra, bạn có thể mang thêm tạ để tăng độ khó cho bài tập. 

XVIII. Step Up with Knee Raise – Bước lên bục co cao gối

Để tăng thêm thử thách cho vòng 3, bạn có thể tham khảo bài tập mông cho nam Step Up with Knee Raise. 

Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên, bạn chuẩn bị một bục cao. Tiếp đến, bạn bước 1 chân lên bục, chân còn lại co gối lên cao nhất có thể. 
• Sau đó, bạn đặt chân xuống sàn và thực hiện đổi chân. 

XIX. Pull through – Kéo cáp giữa hai chân

Bài tập Pull through có thể được dùng thay thế cho Kettlebell Swing khi bạn không có tạ ấm. 

Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên, bạn quay lưng lại với máy kéo cáp và cầm tay cầm máy giữa hai chân. 
• Tiếp theo, bạn mở rộng chân hơn vai sao cho mũi bàn chân hướng ra ngoài khoảng 30 độ. Đồng thời, bạn giữ thẳng lưng, mắt nhìn trước và gối hơi cong. 
• Sau đó, bạn vừa siết cơ mông vừa kéo cáp trong khi vẫn giữ lưng thẳng và đầu gối cong. 
• Cuối cùng, bạn từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên. 

XX. Downward Facing Balance – Nằm xấp trên bóng đá chân ra sau

Cách thực hiện như sau: 

• Đầu tiên, bạn chuẩn bị một trái bóng tập. Tiếp đến, bạn đặt hông lên đỉnh bóng, để cơ thể cong tự nhiên và đặt 2 tay trên sàn. 
• Sau đó, bạn siết chặt cơ mông và nâng 2 chân lên cao. Bạn giữ tư thế trên trong 1 giây rồi trở về vị trí ban đầu. 

Trên đây là các bài tập mông cho nam hiệu quả ngay tại nhà Nam Việt Sport chia sẻ đến bạn. Để giúp cơ thể linh hoạt, tăng hiệu quả bài tập, bạn có thể tham khảo máy tập công viên như máy tập đạp chân đôi – dụng cụ hỗ trợ cải thiện vòng 3 trở nên đẹp và tròn trịa hơn.

Ngoài ra, để thực hiện tốt nhất các bài tập mông tại nhà, bạn có thể cần đến các dụng cụ thể thao cần thiết. Nam Việt Sport là đơn vị uy tín chuyên cung cấp các sản phẩm chất lượng cao, an toàn đến sức khỏe và nhu cầu người dùng. Đội ngũ nhân viên tư vấn sẽ hỗ trợ, sẵn sàng giải đáp mọi thắc mắc của khách hàng qua website chính thức thethaonamviet.vn hoặc số hotline 0914 225 798 – 0934 966 860.